本文目录一览：
- 1、如何提高自控能力
- 2、悟道一，自控力
- 3、《自控力》读书笔记（三）
- 4、如何培养孩子的自控力
- 5、自控力 (2次阅读）
如何提高自控能力
而《自控力》这本畅销书不仅阐述了什么是意志力，同时还写明了影响自控力的因素，以及提高自控力的有效方法，今天就给大家分享一下这本书里的观点。
影响意志力的因素
1.生理基础
意志力并不是一种生理状态，它是受我们身体素质和大脑健康程度的影响的。研究显示，当大脑或者身体处于疲劳状态时，我们的意志力也会变弱。也就是说，意志力就像是我们的肌肉一样，用久了就会“累”，它也需要休息，而且当我们生病或者身体虚弱时，意志力也会下降。所以好的身体状态是顽强意志力的基础。
2.道德许可
当人们做了一件“好”事之后，会容易去放纵自己做一件“坏”事。即大脑潜意识会告诉你，你已经做得很好了，放纵一下也没关系。
3.恐惧管理
当我们感到恐惧、不安这些情绪时，意志力会下降，我们会本能的去选择一些能给自己安全感的事情做。书中给出一个例子：如果新闻中出现死亡报道，那观众则更愿意去购买劳力士手表。虽然劳力士手表和这些死亡报道无关，也不能帮助人们抵抗死亡，但是使用这种高档品会给人一种充满力量的感觉，这些观众现在想要的就是这种“安全感”。
4.镜像神经元理论
人天生就会模仿，我们的一举一动其实都是在模仿别人，而且之后也时刻都在受到别人的影响。研究发现，当一个人身边的朋友都是超重状态，那么他变胖的概率将大大增加。其实生活中时刻都有这样的例子，比如你看到别人再吃东西，你也有了食欲；看到别人打哈欠，自己也跟着打。这都是镜像神经元理论的应用。
如何提高意志力
1.强壮身体
如上面所说，强壮的身体是顽强意志力的基础，书中的建议是多参加运动、保证良好的睡眠以及冥想训练等。
2.去道德化
去道德化的意思是不要给自己做的事情贴上“好”标签，要把它当做自己分内的事情。比如你今天跑了3公里，不要因此而兴奋，然后奖励自己大吃一顿，而是要把“每天跑3公里”当做自己应该做的事，我是在完成任务。
3.自我原谅
当你做了一件“错”事时，要学会以旁观者的态度来原谅自己，不要有内疚感，因为这很可能演化成“破罐破摔”。要善于原谅自己，告诉自己没关系，下次一定注意就行。
悟道一，自控力
这几天万老师在讲解一篇文章《为什么佛学是真的》我觉得收获颇多。其中最精彩的是用正念法来提升我们的自控力。这个概念刷新了我的认知。推翻了以前所构建的大厦。下面我就来和大家分享一下。
罗伯特·赖特的《佛学是真的》这本书。说了“五蕴皆空”、“无常”和“无我”的思想：人并没有单一的自我，大脑中至少有七个模块轮流控制我们的决定。从这个框架出发，我们能从中推导出一些看待事物的新方法。
比如说，我们可以给“自控”这个概念一个全新的解释。所谓“自控”就是能管住自己去做“该做的事儿”，而不被短期的诱惑所吸引。“自控力”一直是励志和成功学的一个热门话题。
而我们今天要说的这个解释，非常前沿，和你以前听说过的那些说法很不一样。我们有最新的研究结果支持，我们会讲一个哈佛大学研究者提出的理论，和一个耶鲁大学研究者提出的方法和实验。
如果说你在2017年只看一篇关于自控的文章，那就应该是这篇文章。
传统上说“自控”、“意志力”，都是用“理性”战胜“感情” —— 感情上我很想吃甜食，但是理性告诉我吃甜食对身体有害，所以我拒绝甜食。一个著名的比方就是“象与骑象人”。人的感情就好比是一头大象，而人的理性就像是驾驭大象的骑手。我们要做的，就是让骑象人控制大象，对吧？
还有一个常见的说法，说人的自控力就像肌肉一样，你越锻炼它，它就会变得越强，对吧？
这些说法，我自己以前写文章也讲过。但是今天看来，它们可能都过时了。
1.买，还是不买
咱们先来说一个实验。我们知道心理学家和行为经济学家的科研经费都相当有限，有时候做实验说给受试者奖励，结果也就奖励几块钱。但是在这个实验里，麻省理工学院和卡耐基梅隆大学的研究者，可是拿出真金白银来，想看看消费者到底怎么花钱。
实验中，研究者给每个受试者差不多100美元，让他们随便花。受试者要浏览一个购物网站，用这笔钱想买啥买啥 —— 条件是，在他们做决定的时候，研究者要通过功能性核磁共振密切观察他们的大脑活动。
研究者发现，在一个人决定买与不买的过程中，人脑中的两个区域起到了关键作用。
第一个区域是“伏隔核”，它的作用是提供愉悦感 —— 当人预期能得到回报、或者看到自己喜欢的东西的时候，伏隔核就会变得活跃。实验结果表明，受试者面对一个商品时他的伏隔核越活跃，他就越可能买这个商品。
第二个区域是“岛叶”，它的作用和伏隔核正好相反，当你预期到痛苦或者感到不愉快的时候，岛叶就会变得活跃。可想而知，岛叶越活跃，人就越不会买这个商品。
我觉得这个发现很有实用价值。如果一个销售人员能时刻监控他周围顾客的大脑活动，来个精准推销，岂不是可以少费很多口舌吗？
好，现在问题来了。如果一个人面对某个商品，他既想买、又不想买，那哪个区域活跃呢？答案是两个区域都活跃。一方面，这个商品能给你带来愉悦感，让你产生想买的冲动；另一方面，你会犹豫买这个商品会不会有弊端，这笔消费是不是浪费钱。
而最终决定到底要不要买，就得看伏隔核和岛叶这两个区域，哪一个*更*活跃。
这就非常有意思了。两个区域都是感情区域。请问在这个决策过程中，理性的作用体现在哪呢？
2.理性对感情，还是感情对感情？
我们看到的购买决策过程其实是两种感情的较量。正面感情超过了负面感情你就买，负面感情超过正面感情你就不买。这其实符合人脑的“模块说”，大脑随时被各个模块接管，谁的声音更大谁就做主 —— 而每个模块，都是感情模块。决策，其实是感情和感情的竞争。
那理性起到了什么作用呢？赖特说，理性的作用是给感情提供信息和辅助。
赖特举了一个例子。他特别喜欢吃巧克力，但他也知道巧克力含糖高，吃多了对身体不好。那么当赖特纠结于要不要吃一块巧克力的时候，难道说“不吃”就是理性的，“吃”就是感情的吗？其实两个声音都是感情的。
一个感情是想吃巧克力。它为了说服其他感情，会列举各种*理性*的理由 ——你一会儿不是还要工作吗？吃巧克力可以让你的精力更充沛。
但是不吃巧克力，也是一种感情，这个感情是想获得健康和长寿。这个感情也会列举*理性*理由，说巧克力吃多了身体会变胖。
也就是说，每一个感情模块都在使用理性来帮自己说话。理性，只不过是感情的武器。
目前已经有一些心理学家认同了这个说法。哈佛大学的乔舒亚·格林（Joshua Greene）教授认为，人所谓的抽象理性思维系统，是位于大脑背外侧前额叶皮层 —— 但背外侧前额叶皮层并不是一个独立的系统，它正好和多巴胺系统紧密地联系在一起。我们知道，多巴胺系统能够评价每件事情的价值有多大，提供快乐的回报。说白了，这就是说理性也是演化的产物，并不能完全摆脱动物性。
每个模块的工作方式，都是感情。并没有哪个模块比哪个模块更理性 —— 各个模块都可以调用理性。我们的意识以为自己在做理性分析，其实意识只不过是在倾听各个模块用理性来为自己找理由而已。
我们的所有决策，都是从感情开始，以感情结束。理性只不过是感情的工具，感情才是真正的决策者。
那么如此说来，自控的关键就不是调动理性，而是调配感情。
3.自控的机制
以前的说法，自控力是一种肌肉，你越练越强。但我们仔细想想这个比喻，其中似乎有问题。比如有个人一开始意志力就很薄弱，喜欢喝酒，越喝越迷恋喝酒的感觉，最后无法自拔，那么显然他的“自控力肌肉”根本就没用上。那么我们就要问，如果自控力肌肉这么容易就用不上的话，自然选择为什么还要给大脑留下这个设定呢？
还有，生活中有些非常自控的人，可能明明爱喝酒但是知道喝酒误事，平时滴酒不沾 —— 结果偶然遇到挫折、精神崩溃，喝点酒，这么一喝就“破功”了，很容易又变成一个嗜酒的人。这似乎也不对，照理来说，他练了那么久的自控力肌肉应该很强才对，怎么一下子就没用了呢？
可见“肌肉说”不太可靠。而“模块说”，则提出了另一种自控的理论。
我们大脑的每一个决定，都是各个模块的感情力量强弱对比的结果。想要管住自己不吃巧克力，你就应该希望“不吃巧克力”这个模块的力量变强。
而模块变强的机制则是“满足感”。比如说这次“吃巧克力模块”战胜了别的模块，成功地让你吃到了巧克力，你马上就能获得一个快乐的满足感，那么下一次争论的时候，“吃巧克力模块”的力量就会更强，别的模块就更争不过它。
在争论中取胜 — 获得快乐奖励 — 自身力量更强 — 下次争论更容易取胜
快乐的感觉，正是自然选择最喜欢的激励手段。而这是一个正反馈循环。这就是为什么短期冲动总是难以克服，一次次的满足只会让它一次比一次强，你最后必须加大剂量才能让它满足，就好像吸毒一样。也解释了为什么一个戒酒很长时间的人，偶尔喝一次酒就马上就又想喝酒，因为他的喝酒模块并没有失去力量，只不过一直被压制而已！偶尔喝一次酒带来的巨大的满足感，就足以把它再次激活。
这也是为什么要吸引一个人去赌博，最好的办法就是一开始就让他赢，一次次的赢牌给他带来的刺激越来越大，他就很容易陷进去，难以自拔。
如此说来，最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。
这正是佛学的自控法。
4.正念自控法
我们现在说的这个方法是耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）在研究中亲测有效的办法。布鲁尔找了一些烟民来做戒烟实验，他教给烟民们的方法，其实就是咱们说的“正念冥想”。
布鲁尔的方法分四步，缩写为RAIN ——
识别感情（Recognize the feeling）。当你想抽烟的时候，你要意识到，想吸烟是一个感情。
接受这个感情（Accept the feeling）。不要把这个感情推开，不要对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一个合理的感情。
观摩研究这个感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，分析这个感情，它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这个感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。
分离（Non-attachment）。你和这个感情就分开了，这时候你已经不想吸烟了。
冥想的时候，我们练习任凭各种情感在眼前过但是不参与，练的就是这个功夫。
这个办法，和“用意志力压制对抗”，非常不一样。布鲁尔打了个比方。比如现在有个机关，只要老鼠一碰这个机关，就能得到食物。老鼠就代表你的感情，机关就代表你是否接受这个感情。以前的意志力训练是推开这只老鼠，不让它去触碰机关。而现在这个正念方法是允许老鼠去触碰机关，但是碰到机关后并没有食物给老鼠。感情出来了但是得不到回报，那么时间长了以后，这只老鼠也就不会再去碰机关了。
意志力方法是“对抗”，正念方法是“化解”。
实验结果是布鲁尔这个方法比美国肺科协会推荐的传统戒烟方法更有效。
其实我们面临的很多问题都是自控问题。比如你工作的时候爱走神，总想去看看手机，那最好的解决方法就是你先承认自己想看手机，然后闭上眼睛想想自己为什么想看手机，分析分析“看手机”这个感情到底是个什么性质……你可能就不想看手机了，然后你就可以回过头来继续工作。
由此可得
传统的自控力理论，用理性战胜感性、“象与骑象人”、“意志力就如同肌肉”，这些说法现在看是有问题的；
任何决定都是感情对感情的竞争，理性只是感情的武器；
正念冥想，是一种有效的自控方法 —— 要点在于接受和分析感情，而不是对抗感情。
如果一个人想用两个小时的时间完成一项重要工作，可是工作过程中管不住自己，不知不觉玩手机浪费了一个小时，那他看似随心所欲，其实是自己感情的奴隶。
想干什么就能让自己真的干什么的人，才是真正的自由。
读到这里是不是被震撼了。发觉自己原来的想法是错误的。这不奇怪，因为我们的认知是要不断的迭代的。由此我还想来解读一下《道》，这是我们中国道家学派提出来的。属于高深的学问，我也只是谈谈我的一些理解。
道生一，一生二，三生万物。在太极里面就有提到。从而有太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦，八封推万物。万物相生相克。
所谓悟道，道即阴阳。阴阳相生，才得平衡。自控力表明我们要改掉一些坏习惯。简单点就是说要改掉一种感情的强度。让与之对应的感情曾强。这也就是对内的一种趋吉避害。也就可以推出。
大脑中两种相反的想法为阳，正念为阴。此一结合，反复推演。此心光明，亦复何言呢？
《自控力》读书笔记（三）
情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。我们需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更加低落。
为什么压力会勾起欲望——压力会引发应激反应。应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人脑不仅仅会保护人的生命，它也维持人的心情所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你让你去做它认为能带给你快乐的事情。当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。
如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了——根据"恐惧管理"理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们可以暂时避开危险，但终究逃不过宿命。每当我们想起自己不可能永生时，大脑就会产生恐惧的反应。由于焦虑可能还没有浮出水面，还没有产生强烈的不适感，或者我们并不知道这是为什么，因此我们并非总能意识到这种恐惧的反应。然而即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西来对抗这种无力感。此时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
"那又如何"效应：为什么罪恶感不起作用——任何挫折都会引起"那又如何"这种恶性循环。很多节食者为了自己的失误比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说："那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。"（自我反思：这就是计划部分落空时导致后续计划不能按时完成的典型心理）。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。而最廉价、最快捷的改善心情的方法往往是做导致你情绪低落的事。导致更多堕落行为的不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你又一次责备自己屈服于诱惑时，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。
研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。自我同情则会提升积极性和自控力，如在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦"那又如何"效应是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。
决定改善心情——当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。而我们最容易决定作出改变的时候就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感，我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。发誓改变会让我们充满希望。然而，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想的那么容易获得。这时失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引起曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是出现了名为"虚假希望综合症"这样一个循环。
深入剖析
1、缓解压力的承诺。当你面临压力，感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
2、什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他途径听到或看到的压力因素。
3、遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
4、决定改善心情。你会用幻想未来的自己改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验
1、有效的解压方法。下一次，当你面临巨大压力时，尝试一种有效的解压方法，如锻炼身体或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，花时间和家人朋友在一起，外出散步，冥想或做瑜伽以及培养其他有创造性的爱好。
2、失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
3、 乐观的悲观主义者 更有可能成功。预测你什么时候、、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体办法。
我们的问题不是能预知未来，而是看不清未来的模样。
出售未来——如果我们现在想要，我们就会马上去索取。如果我们今天不想面对，我们就会把它拖到明天。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。当你觉得自己无法做到"不会有下一次"的时候，不妨用"10分钟延迟法则"来增强你的自控力。
遇见未来的自己——我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们会给未来的自己增加负担以解救现在的自己。但是，当我们到了未来，理想中"未来的自己"却不见了，最后做决定的还是毫无改变的曾经的自己。即便我们现在已经失去了自控力，我们仍然愚蠢地希望未来的自己不会面临冲突。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。
该等待的时候，该屈服的时候——对于一些没法及时享乐的"高瞻远瞩"的人来说，他们屈服诱惑时需要的自控力和"目光短浅"的人抵抗诱惑时需要的自控力一样多，他们必须预先作出放纵自己的承诺。"高瞻远瞩"的人需要把放纵视为一种投资，也可以把放纵当成是恢复精力、继续工作的必经之途。
想作出更明智的决定，我们就要更好地理解和支持未来的自己。同时还要记住，为现在行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。
深入剖析
1、你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
2、你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
3、为了你自己好，你是否太"高瞻远瞩"了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
意志力实验
1、等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
2、降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时满足感放弃了更好的长期奖励。
3、预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
4、遇见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
传染病的传播——坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
社会中的个人——首先，无意识的模仿，我们会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。如交谈中的人会摆出对方的姿势。其次，我们的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应。最后，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也会可能受到诱惑。
群体的一员——我们的日常行为受到"社会认同"的巨大影响。
"我应该"的力量——在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。预想自己实现目标后会非常自豪的人，更可能坚持到底并获得成功，预想自己行为会受到谴责也很有效。
深入剖析
1、你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
2、你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹看看你有没有模仿别人的行为。
3、你最可能从谁身上学到东西？谁是你最亲密的别人？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
4、可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？
意志力实验
1、增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2、感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
3、自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战后将多么自豪。
4、把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
如何培养孩子的自控力
自控力对孩子一生成就的影响，很多亲们都比较认可这个理论但仍然不知道具体如何培养或提高孩子的自制力。要搞清楚这个问题，我们首先要看看自控力是什么，自控力的表现是什么样的以及影响自控力形成的因素。
自控力的表现
自控力常表现为孩子是否善于克制自己与外在合理要求相反的愿望、情感以及冲动行为。自制力的高低能够决定人的心理品位、健康状况、智能的发挥程度。自控力差的人往往容易冲动，意气用事，不能律己，知过不改等；自控力强的人，往往意志比较坚强能够耐心等待，比其他孩子更加懂得克制冲动和忍受挫折。他们知道，牺牲眼前的利益、承受暂时的痛苦是为了将来能获得更多好处。
为什么孩子的自制力水平会有高有低？
1.客观生理因素
心理研究学家对冲动型和克制型这两类”孩子”的大脑进行扫描，发现大脑中与自制力相关的活动大都集中于前额叶的右侧。如果前额叶的右侧收到抑制或者发育未成熟，就会导致孩子自制力低下，前额叶是人类大脑成熟最晚的区域，即便到了二十几岁，它仍然在成长变化。这或许能解释为什么十几岁的青少年自律性比较差，并且比其他年龄段的人群更倾向于寻求刺激。此外，心率变化值天生就很大的人抵制诱惑的能力会更强，这进一步证明了有些人在抵制诱惑方面具有先天优势。最后，性别因素也不可忽视。一般来说，男性克制冲动的能力要逊于女性，但女性克制冲动的能力会随生理周期变化而变化。但这并非说一旦这样就不能改变，正常情况下后天的影响一般都比先天的大很多。
2、家庭教养方式
如今大多数孩子是独生子女，通常能独享父母的宠爱，不太有需要忍耐的时候。此外，在常见的隔代抚养中，老人对他们的需要有求必应，甚至有求速应，那么孩子可能就不会养成”克制冲动”的观念，因为在他们看来一切都是“所见即所得”，甚至“所想即所得”。孩子习惯于遵从家长、老师的想法，很少做出独立的决定。如果自行抵御诱惑，他们中的大多数就会茫然失措，听任本能做出决定。
3、社会经济地位或许也是影响自制力水平的一个因素
进一步研究表明，那些家境较好、智力水平较高的孩子，其冲动性会略低于平均水平。显然，社会地位、经济状况不同会造成教养环境的差异。除此之外，聪明的孩子更有可能会使用某些技巧，有意分散对眼前“诱惑”的注意力以摒弃干扰，因而也就更能应对“延迟满足”。
如何培养？
人的自制力虽然带有先天性，但后天的影响、教育、自身修养更为重要。自制力的培养跟其他能力的.培养一样，应该尽早开始。一般来说，小学高年级阶段是锻炼孩子自制力的最佳时机，错过了这个年龄阶段，再锻炼孩子的自制力就要花费更多的时间和精力了。如果孩子在小时候就慢慢形成了很好的自制力，对于他们以后的成长和发展有极其重要的积极作用。那么，如何培养孩子的自制力品质呢？
1、从“他制”到“自制”
孩子的自制力形成有一个过程，对于年纪较小的孩子还不能判断和评价自己行为的适宜度，这时，家长就要制定一些必要的“家规”了。比如放学回家一刻钟休息吃东西，饭后休息半小时然后练钢琴，练完琴收拾书包，之后到九点之前这段时间可自由支配，这样孩子慢慢就形成了习惯。要注意规矩不能太多，要善于抓住主要矛盾，要给孩子留一点空间。“他制”还可以通过家长、老师、朋友、同学等外力来进行，比如，孩子不能坚持晨读，可以请小伙伴每天和孩子一起晨读，这样相互监督与促进，孩子就能很好的坚持下来从而形成良好的自制力。
2、逐渐延长孩子延迟满足的能力
父母培养孩子自制力的关键，即培养孩子的”延迟满足”能力，这种能力实际上是自制力的表现。“延迟满足”不是教会孩子凭空等待，也不是一味压制孩子的欲望，而是让他们明白这样一个人生规则：好多愿望并非一朝一夕就能实现，你必须为此付出长期的努力才行。孩子的自制力的形成都有一个过程，不管是家长还是孩子都不要急于求成，另外，孩子自制力的形成过程中可能会有反复的现象，遇到这种情况，家长要从孩子的实际出发，对孩子要有足够的耐心，可以采用循序渐进的方式，比如孩子贪玩，家长可以让孩子在第一周时每天学习半个小时再玩，如果这很容易做到；第二周每天学习增加至40分钟，第三周每天学习50分钟再玩。自制力也就自然而然地形成了。采取这个方法，有利于培养孩子的自信，并且不会给孩子造成过大的心理压力，使他们能轻松地锻炼自制力。
3、让孩子掌握一些必要的克制技巧
注意力转移法，就是在受到不好的刺激时，可以先想点或干点别的。如俄国著名作家屠格涅夫劝人在吵架将要发生时，必须把舌头在嘴里转上10个圈。
心理暗示法，积极的心理暗示可以用来形成过人的意志力。比如，当坚持不下去时，告诉自己：“我一定行，只要坚持！”“太棒了，我又完成了一道题！还有三道题，我就大获全胜了！”等等。
回避刺激法当遇到可能使自己失去自制力的刺激时，应竭力回避。如隔壁有人骂我，就不侧耳去听，而是外出散步。这样就避免发怒造成冲突。
积极补偿法，比如如果自己要做一件自己很不擅长的事情或者很不喜欢的事情时，就告诉自己如果我要是完成了，就对自己实施一些奖励来补偿自己，比如看一部喜欢的电影，吃一顿大餐等等。
4、采取适当的奖励来鼓励已形成的自制力
当孩子有了好的变化时，如果得不到及时的关注和奖励，这种行为可能会退缩，回到原来的状态。我们可以采取以内在奖励为主，外在的物质奖励为辅的手段来对孩子进行奖励。内在的奖励，比如用真诚的赞赏的语气对孩子说：“你真的长大了，如果你坚持下来的话，你一定会成功的！”尤其是那些平时很少跟孩子交流的家长，家长的关注会让孩子更加坚定上进的信心。外在的物质奖励不要过于频繁，而且最好用于结果而不是过程。比如，当孩子通过一段时间的努力行为有了很大的提高，并有了实质性的成绩，你可以对他进行适当的物质奖励。像奖励一起去动物园，或者他很早就想要的一本书一个玩具等。而不要说：“你今天要是能连续学习一个小时我就给你买件新衣服！”那样做，会使孩子的自制力形成的过程带有表演性质，不利于孩子真正发展。
自控力 (2次阅读）
所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
提高自控力的最好方法就是，弄清自己如何失控、为何失控
如何运用本书
作者举出某个概念后，在生活中去测试它
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
我不要：当我全身上下都想要时，我没法说“不”；
我要做：即使你并非心甘情愿，它也会逼你完成必须做的事；
我想要：想要做到自控，能在关键时刻明确自己的目标。
为了适应各种需求而进化出来的
意志力能够让自己更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得更幸福
意志力第一法则：认识你自己
当我们做一件事时，能意识到自己在做什么，也知道为什么这样做，同时也知道做前需要做什么。只有自我意识发挥作用是，自控系统才能启动。但大部分人做决定时，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果，尤其是在注意力分散的时候。如果我们心里在想其他事时，冲动就会主导我们的选择。
利用一周的时间观察一下，你是怎样屈服于冲动的，甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动
人脑对经验有着超乎想象的反应，比如说当我们每天让大脑学习数学，那么它就会越来越擅长数学。根据神经学家研究发现，大脑可以根据我们的要求重新塑型
除此之外，我们可以做一件学习冥想来提高自控力。
1、原地不动，安静坐好
冥想时不能烦躁，学会不再屈服于大脑和身体产生的冲动，如感到瘙痒时，可以调整动作，但不能去挠
2、注意呼吸
3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
试着专注于呼吸本身，感受空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉。当发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上，如果觉得很难重新集中注意力，就在心中多默念几遍“呼”和“吸”
冥想时感觉糟糕，有助于培养自控
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意志力挑战，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？
自控力跟锻炼、睡眠有关
意志力可以通过这些来训练、增强。但现代人越来越多缺失睡眠和锻炼，他们不断用咖啡因来提高，然这是无用的，倒不如睡一觉
深入剖析意志力，用一周时间去观察自己在什么时候意志力是最强的，在什么时候最容易放弃。
自控力有限度，突然增加的糖分会让你短时间内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远角度考虑，是食用低血糖食物（如瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大部分的水果和蔬菜），因为它们能够让我们的血糖稳定。
很多时候，我们的身体放弃时，以为它们就是真的不能继续工作了。但现代科学研究发现，这很多时候是大脑产生了疲惫感，想为我们节省些能量。此外， 意志力肌肉也可以在正确的激励下坚持更长的时间。
当你的意志力告急时，你可以挖掘“我想要”的力量，让自己恢复能量。即快要放弃时，想想这个原动力
改变旧习惯的小技巧：先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标
为什么节食者更容易出轨？
作者对此提出了道德许可、目标释放、今天犯错，明天补救和许可陷阱的理论
道德许可是指，当你做善事时，你会感觉自我感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。比如把锻炼了认为是好，偷懒是坏，今天你去锻炼了，那么明天很可能不去锻炼。因为我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断是，我们才寻求逻辑。本能很多时候是我们想到某些事情没有感到一阵恶心、负罪感或者焦虑感。正因为如此，减肥前的我们多吃了一块蛋糕还是感觉良好。所以，道德许可在某种程度上诱惑我们去做出背离自己最大利益的事。
即使你没有把意志力挑战当作衡量道德的标准，你也可能会陷入“道德陷阱”。因为我们会用进步来代表达成目标。意志力挑战是两个自我之间的冲突，即在面临诱惑时，你会让更理智的自己说话；而当你取得进步时，你的大脑会推动你追求长远目标，转而关注那些还没有满足的目标，而诱惑也会变得更强大
作者对这2个提出的方案是，记住我们为什么会拒绝诱惑，并盯紧目标
当我们想到未来的选择时，会不断期待明天作出和今天不同的选择，而这种乐观精神会让我们今天放纵自己
对此，作者提出，你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天还是明天做”，而是问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。
只要使我们放纵的东西和使我们觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。比如当你在减肥，逛超市时发现了一个减肥饼干（其实是增肥），你就会买下它并以为吃它就是在减肥，最后是增肥。
当“光环效应”影响我们的意志力挑战是，你需要找到最具体的测量标准（如消耗时间、卡路里），以此判断是否和你的目标相符。
当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放出叫做多巴胺的神经递质。它会告诉大脑其他的部分它们想要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。此外，科学研究发现多巴胺控制的是行动，而不是快乐且我们感受的是期待，而不是快乐。但这也是进化的需要，大脑需要靠对快乐的承诺让我们不停地为生计奔波，而不是直接感受快乐。它控制了大脑的“我想要”。
更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺足以让我们一直上瘾。
但奖励系统也有阴暗面，当奖励系统释放多巴胺时，它同样也向大脑的压力区域发出了信号。结果是，当我们期盼目标时，也感到了焦虑。
当我们情绪低落时，我们会选择奖励的承诺，因为我们以为释放大量的多巴胺就能解压。这种反应叫“缓解压力的承诺”。而这样做的后果是，行为与目标完全相反，我们的压力也没有因此而减少。相反，那些我们觉得让我们烦躁的行为（运动、看书、听音乐、与家人朋友相处）恰恰能够帮到我们。
再则，根据“恐惧管理”理论，即使我们意识不到这种恐惧，它还是会让我们立即作出回应，对抗自己的无力感。
小技巧：
1、不能在压力面前相信自己的冲动
2、用一周的时间去观察什么事情会引发大脑里的“恐惧管理”，有时带来诱惑有时是拖延。
3、自我谅解来破解“那又如何”循环，因为自我批评会降低积极性和自控力。失败的时候试图学会原谅自己
这几天经历了失控买买买和狂吃零嘴（但现在目标是减到55kg），反思发现当遇到这样的情况时，最有效的方法是拖延同时转移注意力。再则，这3周下来，健身次数越来越少，只有一周4次（甚至3次）的20分钟运动，因为我拖延了运动，最后不了了之。对此内心真的很煎熬
4、通过记录和观察来学会预测自己什么时候容易失控，想象一个不让自己抗争的具体方法
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你而言价值越低。
而很多人为了迅速得到瞬间的快感，他们会忘记自己真正想要的东西。我们之所以容易选择即刻的满足感原因之一是，我们的大脑奖励还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
解决方案：1、延迟10分钟
2、“预先承诺”，即做好拒绝诱惑的准备；给延迟的诱惑制造一些障碍；最后，奖励未来的自己，如没达到目标就给朋友钱
但我们因为不知道未来自己感受和想法，很容易把未来的自己当作英雄，即觉得未来的自己比现在更棒
作者提议创造未来的记忆（画面）
因为我们有天生洞察别人的思想，当我们观察他们的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。而这样的自动读心术有自控的副作用，它会激活我们心中的共同目标，即“目标传染病”。我们会很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
增加免疫系统的最佳途径是：在每天刚开始时花几分钟想想自己的目标，想想自己是怎么受到诱惑想要改变自己的目标的。再则，当我们需要多一点的意志力时，想想自己的榜样。问问自己榜样是怎么做到的
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